2. Ziel: Dünne, straffe Körpersilhouette
Frauen wollen dünn und straff sein. Das ist die Wunschvorstellung der meisten Frauen. Straffe und feste Körperstrukturen und Körperfettabbau, aber bloß keine Muskelvolumenerhöhung. Hier müssen viele Frauen verstehen, dass nur die Muskeln in der Lage sind, eine straffe und feste Körperoptik zu bilden und den Körper in Form zu bringen. D.h. auch bei dieser, zumeist femininen Zielsetzung sind es in erster Linie die Muskeln, die aufgebaut werden wollen.
Unter diesem Aspekt sollte ein guter Fitnesstrainer in der Lage sein, den Frauen die Angst vor zu vielen Muskeln zu nehmen. Denn aufgrund des hormonellen Niveaus bei Frauen in Bezug auf die androgenen Hormone Testosteron und Östrogen (außerhalb der Geschlechtsorgane fördert Testosteron das Wachstum der Körperbehaarung und besitzt eine anabole, das heißt muskelaufbauende Wirkung) sind Frauen nicht in der Lage, selbst bei intensivem Krafttraining schnell und zu viel Muskulatur aufzubauen. Selbst unter Berücksichtigung, dass auch bei Frauen die Aufteilung in die unterschiedlichen Körpertypen gilt, die mitbestimmt, ob Muskulatur viel und schnell oder eher wenig und langsam aufgebaut werden kann. Und man kann beim Muskeltraining jederzeit gegensteuern, wenn ein muskuläres Volumen erreicht ist, das nicht mehr überschritten werden soll.
Auch hier muss auf eine eiweiß- und fettbestimmte Ernährung mit dem Effekt der Körperfettreduktion umgestellt werden. Es gilt also das gleiche Ernährungsprinzip wie beim „Muskelaufbautraining für Männer“. Muskeln verbrennen Fett aufgrund eines durch die Ernährung und das Training aktivierten Fettstoffwechsels in Verbindung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr und Reduktion der Kohlehydrate.
Es ist ein intensives Krafttraining, das zu einer schnelleren Festigung und Straffung des Körpers bzw. seiner Muskeln führt. Ein hingegen ständig und langfristig durchgeführtes Kraftausdauertraining bewirkt zwar eine Stabilisierung und Kräftigung, aber keine Formveränderung und Aushärtung der Muskulatur. und damit weniger Straffung als ein Muskeltraining mit höheren Intensitäten wie z.B. ein Hypertrophie- Training oder ein submaximales Maximalkrafttraining in Wiederholungszahlbereichen von 6–12. Hier erklärt sich auch der Erfolg von Langhantel-Kursen. Ergänzend kann ein zweimaliges Ausdauertraining pro Woche in intensiver Form durchgeführt werden, d.h. 30–45 Minuten Intervalltraining, Tempolauf oder Wechselspiel. Vorzugsweise eignen sich Laufband oder Crosstrainer, da hier die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusätzlich einen guten, straffenden Trainingseffekt erhalten.
