Auf dem Weg zur Wunschfigur Teil 2

Fragt man eine Frau, was ihr Trainingsziel ist bekommt man zu fast 99% zu höhren: " Ich möchte Dünner und Straffer werden!"


2. Ziel: Dünne, straffe Körpersilhouette
Frauen wollen dünn und straff sein. Das ist die Wunschvorstellung der meisten Frauen. Straffe und feste Körperstrukturen und Körperfettabbau, aber bloß keine Muskelvolumenerhöhung. Hier müssen viele Frauen verstehen, dass nur die Muskeln in der Lage sind, eine straffe und feste Körperoptik zu bilden und den Körper in Form zu bringen. D.h. auch bei dieser, zumeist femininen Zielsetzung sind es in erster Linie die Muskeln, die aufgebaut werden wollen.

Unter diesem Aspekt sollte ein guter Fitnesstrainer in der Lage sein, den Frauen die Angst vor zu vielen Muskeln zu nehmen. Denn aufgrund des hormonellen Niveaus bei Frauen in Bezug auf die androgenen Hormone Testosteron und Östrogen (außerhalb der Geschlechtsorgane fördert Testosteron das Wachstum der Körperbehaarung und besitzt eine anabole, das heißt muskelaufbauende Wirkung) sind Frauen nicht in der Lage, selbst bei intensivem Krafttraining schnell und zu viel Muskulatur aufzubauen. Selbst unter Berücksichtigung, dass auch bei Frauen die Aufteilung in die unterschiedlichen Körpertypen gilt, die mitbestimmt, ob Muskulatur viel und schnell oder eher wenig und langsam aufgebaut werden kann. Und man kann beim Muskeltraining jederzeit gegensteuern, wenn ein muskuläres Volumen erreicht ist, das nicht mehr überschritten werden soll.

 

Ernährungsempfehlung:
Auch hier muss auf eine eiweiß- und fettbestimmte Ernährung mit dem Effekt der Körperfettreduktion umgestellt werden. Es gilt also das gleiche Ernährungsprinzip wie beim „Muskelaufbautraining für Männer“. Muskeln verbrennen Fett aufgrund eines durch die Ernährung und das Training aktivierten Fettstoffwechsels in Verbindung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr und Reduktion der Kohlehydrate.

 

Trainingsempfehlung:
Es ist ein intensives Krafttraining, das zu einer schnelleren Festigung und Straffung des Körpers bzw. seiner Muskeln führt. Ein hingegen ständig und langfristig durchgeführtes Kraftausdauertraining bewirkt zwar eine Stabilisierung und Kräftigung, aber keine Formveränderung und Aushärtung der Muskulatur. und damit weniger Straffung als ein Muskeltraining mit höheren Intensitäten wie z.B. ein Hypertrophie- Training oder ein submaximales Maximalkrafttraining in Wiederholungszahlbereichen von 6–12. Hier erklärt sich auch der Erfolg von Langhantel-Kursen. Ergänzend kann ein zweimaliges Ausdauertraining pro Woche in intensiver Form durchgeführt werden, d.h. 30–45 Minuten Intervalltraining, Tempolauf oder Wechselspiel. Vorzugsweise eignen sich Laufband oder Crosstrainer, da hier die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusätzlich einen guten, straffenden Trainingseffekt erhalten.

Auf dem Weg zur Wunschfigur – Unterstützung im Fitnessclub, Teil 1

Der Sommer und somit der Sommerurlaub naht und die Strandfigur ist leider noch in weiter Ferne.  Da kommen die Fitnessclub-Mitglieder aus ihren Winterlöchern gekrochen um möglichst schnell zu ihrer Wunschfigur zu gelangen. Es ist aber kein Geheimnis, dass die Ernährung als
Hauptfaktor maßgeblich darüber entscheidet, ob unsere Mitglieder und Kunden ihre körperlichen Zielvorstellungen erreichen oder nicht. Doch gerade in vielen Fitnessstudios wird zu wenig auf die Wichtigkeit einer individuellen und zielgerichteten Ernährung hingewiesen. Mit den richtigen Ernährungs- und Trainingsempfehlungen unterstützen Sie Ihre Mitglieder und Kunden auf dem Weg zum perfekten Körper.


Jedes Mitglied hat seine ganz persönliche Vorstellung von einem perfekten Körper. Diese obliegt manchmal dem Irrglauben, dass er ohne Ernährungsumstellung und Training zu realisieren ist. Egal ob wir uns mehr Muskeln, ein athletischeres Gesamterscheinungsbild, straffere Körperstrukturen oder einen merklichen Gewichtsverlust wünschen – ohne die richtige Ernährung UND das dazugehörige Training, geht es nicht. Beide Komponenten müssen optimal aufeinander und auf die individuellen Ziele und Wünsche abgestimmt sein. Nur eine diätische Ernährungsumstellung ohne Training macht den Körper dünn, aber auch schlaff und kraftlos. "Nur" Training ohne die passende Ernährung führt nicht zum maximal möglichen Traningserfolg. Es ist also die Aufgabe des Studiopersonals und der Personla Trainer, die Wünsche gemeinsam mit den Mitgliedern und Kunden herauszufinden und konsequent mit effektiven und intensiven Training sowie derrichtige Ernährung darauf hinzuarbeiten.

Foto: Stock

In eine kleinen Serie stellen wir Euch  die gängigsten Trainingsziele der Kunden und die dazugehörigen Ernährungs- und  Trainingsempfehlungen vor.

1. Ziel: Athletisches Muskelaufbautraining
Viele Männer wünschen sich mehr Muskeln. Zumeist an Armen, Brust und Beinen. Jedoch stapeln immer wieder männliche Mitglieder im Studio tief und sagen, dass sie „bloß kein Bodybuilding“ machen wollen. Bodybuilding beginnt aber ab der Tatsache, dass Muskulatur aufgebaut und damit Körperstrukturen verändert und geformt werden. Das Ziel der meisten Männer, Muskeln aufbauen zu wollen, sollte man deshalb unter athletischem Muskelaufbautraining zusammenfassen.

Ernährungsempfehlung:
Um viele Muskeln aufzubauen meinen leider immer noch die Meisten, dass eine umfangreiche

Zunahme von Kohlehydraten das Entscheidende sei. Falsch! Die Kohlenhydrate spielen im Muskelaufbautraining eine eher untergeordnete Rolle. Selbst als Energiequelle bei intensivem Muskelaufbautraining kann man sie durch Fette und einen trainierten Fettstoffwechsel ersetzen. Muskeln werden durch Strukturprotein, also Eiweiß aufgebaut. Deshalb sollte Eiweiß den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen. Und wäre es nicht auch schön, wenn wir neben den aufgebauten Muskeln, auch noch gezielt Körperfett reduzieren würden, um ein definierteres Erscheinungsbild zu erhalten? Dabei

helfen zwei Komponenten: die antrainierten Muskeln und ein optimal funktionierender Fettstoffwechsel. D.h. der Körper erhält Materie, welche Fett als versorgende Energiequelle verbraucht und dadurch Körperfett abbaut. Das sind die Muskeln! Deshalb benötigt der Stoffwechsel über die Ernährung neben dem  Eiweiß vorzugsweise Fette und nicht Kohlehydrate, um in eine über das Fett gesteuerte Energieversorgung zu kommen. Selbst oder gerade ein intensives Muskelaufbautraining ist damit bestens möglich und zwar ohne Leistungsabfall aufgrund von Insulinschwankungen oder wenn die letzte Mahlzeit vor dem Training schon etwas länger zurückliegt.

Trainingsempfehlung:
In diesem Zusammenhang muss man auch verstehen, dass eine ordentliche Einheit Muskelaufbautraining nicht länger als 45 Minuten dauern sollte. In dieser Zeit, und mit dem richtigen Trainingsprogramm produziert der Körper optimal Wachstumshormone. Ab ca. 45 Minuten schüttet der Körper dann verstärkt Cortisol (Stresshormon) aus, was der Effektivität des Stoffwechsels entgegenwirkt. Qualität vor Quantität ist die absolute Devise beim Krafttraining. Ein sorgfältig ausgewählter 2er- oder 3er-Split mit wechselnden Intensitäten (im Bereich 4–12 Wiederholungen)
und Intensivierungsmethoden, kürzeren Satzpausen (30–60 Sekunden) sowie in sich wechselnden Übungen (Crossover-Training) ist hier das effektivste Training.

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