Chronische
Entzündungskrankheiten nehmen seit einigen Jahren stetig zu. In einigen Büchern
ist gar vom „entzündeten Menschen“ die Rede. Gut, nicht schlimm werden Sie
vielleicht erst einmal denken. Aber es reicht leider nicht, nur die klassischen
Entzündungskrankheiten wie Neurodermitis, oder allergische Erkrankungen zu
betrachten. Auch die weit verbreiteten Krankheiten wie Diabetes,
Arteriosklerose, gar Herzinfarkt oder der Schlaganfall hängen enger mit
versteckten Entzündungen zusammen als bisher angenommen. Und auch mit
Fettpolstern am Bauch haben Entzündungen etwas zu tun. Entzündungsforscher
haben vor allem unseren Lebensstil und unsere Umweltbedingungen im Verdacht für
den Anstieg chronischer Entzündungen verantwortlich zu sein. Zum einen ist es
wohl die übertriebene Hygiene, die unser Immunsystem durcheinander bringt, zum
anderen definitiv die Ernährung.
Entzündungsmarker
CRP – Ein Blutbild gibt Auskunft!
Unser
Immunsystem wird bei seiner Arbeit von einem bestimmten Protein unterstützt. Es
heißt C-reaktives Protein (CRP). CRP spürt Entzündungen auf uns sorgt zusammen
mit dem Immunsystem dafür, dass sich die Entzündungen nicht weiter ausbreiten.
Je früher CRP aktiv werden kann desto besser ist dies für unsere Gesundheit.
Leberzellen geben deshalb bereits in den ersten Stunden nach einer Infektion
CRP ans Blut ab – meist mehrere Tage, bevor wir die Symptome wahrnehmen können.
Im Vergleich mit anderen inflammatorischen Markern scheint CRP der beste
Prädiktor zu sein. Es gibt 2 Tests, die CRP messen. Was ist der
Unterschied zwischen dem üblichen CRP-Test und dem hs-CRP-Test?
In beiden Tests wird dasselbe Molekül, das CRP, im Blut gemessen. Bei der high-sensitivity-Methode werden sehr geringe CRP Konzentrationen bestimmt. Der hs-CRP-Wertebereich liegt zwischen 0,1 und 10 mg/l. Diese niedrigen Konzentrationen, ultrasensitive oder high-sensitivity CRP (hs-CRP), werden bei gesunden Menschen gemessen, um das Risiko von atherosklerotischen Folgeerkrankungen, wie z.B. koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt abzuschätzen. Im Gegensatz dazu wird der konventionelle CRP-Test eingesetzt, um das Vorliegen oder den Verlauf von bakteriellen oder viralen Infektion (z. B. nach einer Operation) zu beurteilen. Er wird auch benutzt um den Verlauf einer chronisch-entzündlichen Erkrankung (z. B. der rheumatoiden Arthritis) abzuschätzen. In diesem Falle bewegen sich die CRP-Werte in der Regel zwischen 10 und 100 mg/l. Der empfohlene CRP-Grenzwert liegt bei Erwachsenen bei Der empfohlene CRP-Grenzwert leigt bei Erwachsenen bei < 0,5 mg/l. Bei chronischen Entzündungen liegen die CRP-Werte häufig zwischen 10-50 mg/l. Bei Rauchern und sehr aktiven Ausdauersportlern ist der Wert häufig leicht erhöht.
Warum steht
Bauchfett in Zusammenhang mit Entzündungen?
Unsere
Fettzellen werden bereits in der Kindheit angelegt. Im Erwachsenenalter dehnen
sich diese Fettzellen wenn wir zunehmen oder sie schrumpfen wenn wir wieder
Gewicht verlieren. Aber Die Anzahl bleibt weitgehend konstant. In jeder dieser Fettzellen werden ständig
chemische Botenstoffe gebildet, unter Anderem eben auch Entzündungs- und
Antientzündungsstoffe. Fettgewebe ist also alles andere als ein passiver
Zellverbund. Es ist ein dynamisches, hochaktives Gewebe. Das Bauchfett
(viscerales Fett) ist besonders
stoffwechselaktiv. Die Gesamtheit der Fettgewebshormone, die im Fettgewebe
gebildet werden nennt man Adipokine. Vor allem interessant sind Leptin und
Adiponektin. Beim normalgewichtigen Menschen sind die Fettgewebshormone in
einem fein austarierten System anzutreffen. Dieses gerät aber aus dem
Gleichgewicht, wenn unsere Fettzellen anschwellen. Dann gerät die Sättigungs- und Appetitregulation
aus den Fugen, ein aktiver Gefäßschutz wird nach und nach außer Kraft gesetzt
und auch der Blutdruck steigt unter einer Entgleisung der Fettgewebshormone
gerne an.
Als wäre das
nicht schon genug, sezernieren die Bauchfettzellen auch noch jede Menge
Entzündungsstoffe ins Blut und ziehen durch Chemotaxis Fresszellen an. Jetzt
ist das Fettgewebe entzündet und die Insulinsensitivität sinkt.
Was können
sie tun? Möglichkeiten aktiv gegen die Entzündungen zu arbeiten
- Essen Sie mehr Fisch! Ersetzen Sie mindestens 2 Fleischmahlzeiten in der Woche durch Fisch. Dadurch erhalten Sie viele natürliche Ω-3-Fettsäuren die entzündungshemmend wirken. Alternativ können Sie auch auch auf Fischölkapseln zurückgreifen. Wer es lieber vegetarisch mag greift zu Chia-Samen. Die sind reich an Ω-3-Fettsäuren und lassen sich wunderbar in die Ernährung integrieren. Ob als Topping für Müsli, Eis oder Joghurt oder im Smoothie, ob im selbstgemachten Müsliriegel für unterwegs oder als Nachspeisen-Ersatz in Form von Chia-Pudding…
- Der Körper benötigt ausreichend Proteine. Als Bausubstanz und auch für das Immunsystem. Wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel mit etwas Zitrone beträufeln kann der Körper das Protein besser aufnehmen
- Meiden Sie Schweinefleisch und Innereien jeglicher Art – Sie haben zu viel entzündungsfördernde Arachidonsäure! Bevorzugen Sie stattdessen mageres Fleisch wie Wild, Kalb, Pute, Rinderfilet oder Hüftsteak. ( Halten sie sich an alles was schwimmt oder fliegt)
- Meiden Sie Transfette! Denn die erhöhen das LDL-Cholesterin und haben atherosklerotische Wirkung. Beim Erhitzen von eigentlich gesunden Pflanzenölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten findet ab etwa 130 °C eine Isomerisierung von cis- zu trans-Fettsäureestern statt. Das ist eine Temperatur, die beim Braten deutlich überschritten wird. Weiterhin finden Sie Transfette in Backwaren, Keksen, Zwieback, Kuchen, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, frittierten Produkten, Blätterteig oder Instantsuppen. Generell entstehen Transfettsäuren immer dann, wenn pflanzliche Fette industriell gehärtet werden.
- Achten Sie darauf, basisch zu bleiben! Viel Gemüse, ausreichend stilles Wasser sind hierfür bestens geeignet. Meiden Sie stattdessen schlechte Fette und Zucker, Säfte, Nikotin und Alkohol. Bewegen Sie sich ausreichend und arbeiten Sie mit Entspannungsmaßnahmen gegen die Stressbelastung.
- Unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit, denn hier ist der Sitz des Immunsystems. Achten Sie auf ausreichend probiotische Milchsäure. Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Rote Beete, Sauerkraut und milchsaure Gärgetränke wie Brottrunk eignen sich hier.
- Grüner Tee senkt den Entzündungsmarker CRP und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Achten Sie in der Ernährung auf ausreichend Antioxidanzien wie Vitamin E und C! Sie schützen den Körper vor aggressiven Sauerstoffradikalen. Top Radikalenfänger ist die Apfelbeere (Aroniabeere). Aber auch Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten, Kiwis, Brokkoli, grüne Paprika, glatte Petersilie (Vit. C) und Oliven, Distel oder Sonnenblumenöl Haselnüsse und Mandeln enthalten viel Vit. E. Denken Sie daran, dass Vit. E ein fettlösliches Vitamin ist und von der Darmschleimhaut nur aufgenommen werden kann, wenn es in Kombination mit einem Fett verzehrt wird.
- Essen Sie mehr Ballaststoffe! Sie finden Ballaststoffe vor allem im Getreide (Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus. Müsli mit hohem Getreideanteil und besonders auch Weizen- und Haferkleie. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und –Flocken.)Außerdem in Hülsenfrüchten wie getrockneten Erbsen, Bohnen (weiß, rot, schwarz, braun) und Kichererbsen. Auch Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe. Durch den hohen Wasseranteil ist der Ballaststoffanteil hier jedoch nicht ganz so hoch. Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), aber z. B. auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln liefern viele Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel kombinieren Sie mit viel Wasser oder ungesüßtem Tee! Nur dann nämlich können Ballaststoffe gut aufquellen und ihre Wirkung im Körper optimal entfalten.
- Achten Sie auf einen niedrigen GI! Der Glykämische Index charakterisiert die Zusammensetzung der Kohlenhydrate aber nicht die Länge der Zuckermolekülen-Kette. Der Glykämischer Index, auch bekannt als “GI“, gibt an, wie schnell die enthaltenen Kohlenhydrate den Insulin- und den Blutzuckerspiegel beinflussen. Lebensmittel mit niedrigem GI lässt sie nur schwach schwanken, wogegen Lebensmittel mit hohem GI diese Werte stark und abrupt schwanken lassen.
- Zucker hat fast immer einen hohen GI. Vermeiden Sie Zucker in jeglicher Form. Denn raffinierter Zucker stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Vorsicht vor versteckten Zuckern in Limonaden, Kuchen, Backwaren und Fertigprodukten, Marmeladen, Eiscremes, Schokokeksen – sogar in Tiefkühlgemüse ist oft Zucker zugesetzt. Zucker ist hoch kalorisch, vitalstofffrei, hat einen hohen GI und ebenfalls hohe GL. Nachdem der BZ-Spiegel rasant ansteigt fällt er drastisch ab und führt zu Unterzucker – Heißhunger: Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, Müdigkeit und Schwindel können die Folge sein. Auf dem Etikett wird der Begriff Zucker gerne vermieden: Saccharose, Glucose, Dextrose, Invertzucker, Maltose, Lactose, Maltodextrose, Glucosesirup, Farin, Fructose, Lävulose stehen dann stattdessen gerne drauf. „Zuckerfrei“ bedeutet nur, dass keine Saccharose zugesetzt wurde.
- Konsumieren Sie Fruktose nur in Form von Obst! Fruchtzucker und Milchzucker enthalten zwar kurzkettige Kohlenhydrate, haben aber erstaunlicher Weise einen niedrigen GI. Deshalb enthalten viele Diät- und Leistungsportprodukte Fruktose.
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Katrin Böning
Dipl. Fitnessökonomin (BA)
KddR Rückenschulleiterin (BdR e.V.)
Trainer für präventives Rückentraining (BSA)
Lehrgang Ernährungsmedizin (BTB)
Pilates Trainer essential, intermediate & advanced (STOTT Pilates)
2006 - 2012 Studium der Humanmedizin an der LMU München
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